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安心過個健康好年

发布时间: 2017-02-16 19:00:05 作者:admin

今年因為農曆閏月關係,新年來的比較晚,景氣好壞是一回事,習俗上,過年是民間的一件大事,雖然近幾年開始流行到餐廳吃年夜飯,或是訂餐廳年菜回家圍爐,但家裡總是多多少少會準備一些年菜,在新春的幾天年假裡,應景一番。

近些年來,由於國人的養生觀念日漸抬頭,過年大魚大肉的現象已不若以往,但取而代之較精緻的餐廳菜,如佛跳牆、東坡肉等,以及傳統應景的筍絲蹄膀、臘肉、火鍋等家庭年菜,大多還是高油、高鹽的的食材,一個年假過完,大家煩惱的,就是腰圍可能又要大上一圈!營養師建議,只要改變配料、醬料,以及用餐習慣,一樣可以安心過新年。

少鹽、少醬料

大多數的年菜,為了增加口感,都偏重鹽及調味,沙茶醬、辣椒醬等火鍋沾醬,含鹽量也都偏高;而攝取過量的鈉,容易使血壓偏高,增加腎臟的負擔。因此,減少攝取量或是用低鹽醬油替代,是最根本的辦法。另外,烹調時改用天然食材提味:如蔥、薑、蒜、洋蔥可爆香增味,搭配五香、肉桂、檸檬、紫蘇等,也都可加添食物的香味。

減少蛋白質的攝取

過年的年菜少不了雞(意味起家)、魚(年年有餘),香腸臘肉、豬腳滷蛋、火鍋等…肉類的比例通常多出蔬菜許多。然而蛋白質若攝取過量,除了會增加腎臟的負擔外,也會增加血液中低密度脂蛋白與膽固醇的濃度,許多心血管疾病都與膽固醇過高有關。除了肉類會影響外,很多的豆類也富含蛋白質,吃多了一樣會有風險。營養師建議將蔬菜當作是主菜,肉類則減少數量改為配菜,既不失口感,還可以減少蛋白質的攝取。

改變配菜,用一些較健康的食材,如傳統的蝦鬆,改為冬季盛產的草莓等富維生素C的鮮果鬆;或是改用橄欖油,也有助於降低膽固醇。

選擇少油、少糖的零食

過年常吃的零食,常見的有生仁、寸棗、冬瓜糖,醬油瓜子、開口笑,魷魚絲、鱈魚香絲,年糕、發糕,以及各式各樣的糖果…絕大部分都是高糖、高油的零食。市面上新興的脫水蔬果乾,熱量也很驚人,而且熱量的主要來源就是油脂。營養師建議,選擇熱量較低的蒟蒻或椰果零食,熱量相對較少;還有,帶殼的堅果(如開心果)較不帶殼的堅果(如杏仁果)熱量大概會少一半。另外,吃零食的時候,就別再喝含糖飲料,改喝無糖茶飲或白開水。每天的零食攝取量,建議不要超過200~300卡。

多蔬果、多高纖食物

過年期間,相對於大魚大肉,多吃一些高纖維的蔬果,如綠色葉菜類、根莖類的馬鈴薯、洋蔥、胡蘿蔔等蔬菜,或是膳食纖維高、GI值低番茄、芭樂等水果,可以阻擋油脂的吸收。

另外,先吃一些低油脂的蔬果,滿足大腦的「飽足感」,之後再吃主食或富含蛋白質食物時,因為感覺上已經吃飽了,自然就不會吃得過多。

正常作息-睡眠足,多運動

過年期間,習俗上圍爐守歲、唱歌聊天、麻將玩牌…又有一個禮拜的年假,熬夜的結果,使得大家的作息都變得不正常。根據美國一項研究顯示,睡眠不足的成年人,多半會吃進大量的零食;一個星期的睡眠不足,可以讓人重上2磅,也就是將近1公斤。營養師建議晚餐別吃太多,消夜別吃太鹹或辛辣的食物,上床前2小時內不要再吃東西或喝酒,這樣較可以一夜好眠。

過年期間活動多,很容易就忘了運動,等年假過完了,才發覺不知不覺已經胖了好幾公斤!最簡單的方式,外出拜年或闔家出遊的時候,能夠走路的話,就別搭車或騎車。

同時,冬天的運動需做好保暖工作,也應注意運動強度,避免過度激烈的運動,以免發生心血管方面的病症。

過年期間,多留意飲食的內容與方式,再加上充足的睡眠與適度的運動,就能夠享有一個快樂健康的好年。